Три тренировки в неделю, абонемент, программа от тренера, и через два месяца в зеркале почти то же самое. Знакомо многим, кто начал заниматься всерьёз. Упражнения тут виноваты редко. Тренировка только даёт мышцам сигнал, а растут они (и уходит жир) за счёт еды и сна. Вот ошибки, которые встречаются чаще всего.
1. Вы не знаете свою цифру
Большинство посетителей зала не представляют, сколько калорий съедают за день и сколько им нужно. Одни недоедают и не набирают мышцы. Другие незаметно переедают и годами «сушатся».
Начните с расчёта суточной нормы с учётом тренировок, например на peranfood.com/ru/kalkulyator-kalorij. Потом две недели записывайте всё, что едите. Обычно разница между нормой и тем, что выходит на деле, сразу объясняет, почему вес стоит.
2. Белок на глаз
При регулярных силовых нагрузках белка нужно больше, чем человеку без тренировок. Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиции 2017 года называет для тренирующихся диапазон от 1,4 до 2 г белка на килограмм веса в сутки. Многие уверены, что едят его много, а на деле курица есть только в обед, а завтрак, перекус и ужин состоят из хлеба, каши и фруктов.
Проще всего добавлять белковый продукт в каждый приём пищи. Утром яйца или творог, днём мясо или рыба, вечером бобовые, сыр или снова рыба.
3. Зал на пустой желудок после работы
Обед в час дня, потом совещания, в семь вечера тренировка. Шесть часов без еды, рабочие веса не растут, а после зала хочется съесть всё, что есть в холодильнике. Перекус за полтора-два часа до тренировки (банан с йогуртом, бутерброд с сыром) меняет занятие сильнее, чем кажется.
4. Страх углеводов
Для интенсивной работы мышцы используют в первую очередь углеводы. Если резко их урезать, тренировки идут тяжелее, а восстановление затягивается. Речь, конечно, не о пирожных. Гречка, рис, картофель, цельнозерновой хлеб и фрукты лучше всего работают в приёмах пищи до и после зала.
5. Восстановление как получится
После вечерней тренировки многие либо не едят совсем, потому что поздно, либо срываются на шаурму. Ужин после зала может быть простым: рыба с рисом и овощами или омлет с цельнозерновым хлебом.
Отдельная история со сном. Если спать по пять-шесть часов, мышцы восстанавливаются медленнее, а аппетит на следующий день растёт. У многих самый большой неиспользованный резерв находится именно здесь.
6. Выходные обнуляют неделю
С понедельника по пятницу контейнеры и режим, в субботу кафе, в воскресенье гости. Два дня с большим профицитом легко перекрывают дефицит всей рабочей недели. Взвешивать еду на выходных не нужно, достаточно сохранить привычную структуру: те же приёмы пищи, белок в каждом. Праздничные блюда добавляются к ним, а не заменяют.
7. Добавки вместо еды
Протеиновые коктейли и батончики удобны. Только если основа рациона состоит из полуфабрикатов и случайных перекусов, банка протеина картину не исправит. Сначала наладьте обычную еду, потом решайте, нужны ли добавки вообще.
Если тренируетесь утром
У утренних тренировок своя проблема. Будильник в шесть, зал в семь, и есть перед этим совсем не хочется. Многие идут на голодный желудок, и это не всегда плохо: лёгкая кардиотренировка натощак большинству людей даётся нормально. С тяжёлыми силовыми сложнее, к середине занятия может закружиться голова, а веса пойдут хуже.
Выход простой: съесть что-то маленькое и лёгкое. Банан, пара фиников, стакан кефира, кусок хлеба с мёдом. Полноценный завтрак с белком и кашей тогда переносится на время после тренировки. Его обязательно нужно съесть в течение часа-двух, откладывать до обеда не стоит.
И ещё про воду и алкоголь
Даже лёгкое обезвоживание делает тренировку тяжелее. Возьмите бутылку в зал и выпейте пару стаканов воды за несколько часов до занятия. Ориентируйтесь на жажду и цвет мочи, в жару пейте больше.
Пятничный вечер с алкоголем часто объясняет, почему тренировка в понедельник прошла плохо. Алкоголь ухудшает сон и восстановление, а вместе с закусками добавляет калории, которые редко попадают в дневник питания. Отказываться от всего не обязательно, просто учитывайте цену.
Набор и сушка требуют разного
Для набора мышечной массы нужен небольшой профицит калорий, для снижения жира умеренный дефицит. Делать и то и другое одновременно получается в основном у новичков и у тех, кто вернулся к тренировкам после долгого перерыва. Если цель не выбрана, питание обычно застревает посередине, и результат тоже.
Выберите одну задачу на 8-12 недель, посчитайте под неё калорийность и оценивайте прогресс по замерам и рабочим весам.
Когда некогда готовить пять раз в день
В спортивном питании сложнее всего логистика. Пять приёмов пищи с нужным балансом надо приготовить, разложить по контейнерам и не забыть дома. Тем, кто тренируется в Киеве и не успевает готовить, можно заказать спортивный рацион с доставкой по Киеву: калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в нём рассчитаны под нагрузки, а еда уже разложена по приёмам. Особенно это выручает в первые месяцы набора или сушки, когда пропуски сильнее всего сбивают результат.
С чего начать
Исправлять всё сразу не нужно. Посчитайте свою норму, неделю записывайте еду, а потом выберите из списка две ошибки, которые у вас точно есть. Через месяц сравните замеры.